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Warum Hülsenfrüchte fast duchwegs gesund sind

Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten insbesondere Eiweiss (Protein) mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit – wie bei der Sojabohne – sowie Stärke und Fett, zum Beispiel bei der Erdnuss, die botanisch ebenfalls zu den Leguminosen gehört. Ferner bieten sie ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Einige dieser Substanzen sind giftig, zum Beispiel das Phasin in rohen – ungekochten – Bohnen (Phaseolus-Arten), das beim Menschen zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Andere Substanzen sind jedoch auch im positiven Sinne bedeutungsvoll.

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 bis 10 Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Einweiss in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen.

Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen. Andererseits können Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin Getreideprotein ergänzen, das arm an Lysin ist. Deshalb ist es am besten, verschiedene pflanzliche oder pflanzliche und tierische Proteine entsprechend zu kombinieren.

Die meisten Hülsenfrüchte enthalten weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm und liefern daher wenig Energie, aber auch wenig essenzielle Fettsäuren. Im Fettgehalt liegen Lupinen (4 bis 9 Gramm pro 100 Gramm je nach Sorte) und Kichererbsen (6 Gramm pro 100 Gramm) etwas höher. Am meisten Fett liefern Sojabohnen (rund 18 Gramm pro 100 Gramm) und Erdnüsse sogar mit rund 48 Gramm.

Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Allerdings schwanken die Werte stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe.

Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Ein Manko der Hülsenfrüchte ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen und darum – mit Ausnahme der frischen Hülsenfrüchte – kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren entgegenwirken.

Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe zählen und möglicherweise eine Krebs hemmende, antibakterielle und Cholesterin senkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können. Sojabohnen enthalten viel Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können. In rohen Samen finden sich verschiedene Substanzen, die – in grossen Mengen aufgenommen – giftig sind oder die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte nicht roh verzehren!

Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa 10 bis 20 Prozent, davon ca. 75 Prozent Stärke. Bedingt durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel meist nur gering, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind. In Mark- und Zuckererbsen ist der Zuckeranteil höher und der Stärkeanteil geringer. Bis zu 10 Prozent der Kohlenhydrate entfallen auf unverdauliche Oligosaccharide, die blähend wirken können. (BZfE)
(gb)

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