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TIPP: Eiweissbedarf pflanzlich decken mit den richtigen Kombinationen

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind kleine Kraftpakete. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel wertvolles Eiweiss (Protein). Wer Hülsenfrüchte bei der Speisenplanung geschickt mit anderen Lebensmitteln wie Getreide und Nüssen kombiniert, erreicht eine hohe „biologische Wertigkeit“. Die sogenannte biologische Wertigkeit von Vollei wird gleich 100 gesetzt, weil das Eiprotein dem menschlichen Aminosäuremuster sehr ähnlich ist. Und je höher der Wert, desto besser ist das Eiweiss im Körper verwertbar. Sojaprotein erreicht beispielsweise einen Wert von 82, Bohnen von 72 und Erbsen von 70.

Eiweisse sind wichtige Baustoffe des Körpers. Jedes Eiweiss besteht aus verschiedenen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Während der Körper entbehrliche (früher: nicht-essenzielle) Aminosäuren selbst bilden kann, müssen unentbehrliche (früher: essenzielle) Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Tierische Proteine sind wertvoller

Bei verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt der Eiweissgehalt bei immerhin fünf bis elf Prozent. Allerdings haben tierische Eiweisse eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweisse, da der Körper sie effizienter nutzen kann. Sie enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, während pflanzliche Lebensmittel, mit Ausnahme von Soja, ein geringeres Spektrum haben. Wer pflanzliche Lebensmittel aber bewusst kombiniert, kann den Körper optimal mit allen Aminosäuren versorgen. So ist Getreide, am besten Vollkorn, die ideale Ergänzung zu Hülsenfrüchten. Denn die unentbehrlichen Aminosäuren des Getreides ergänzen die der Hülsenfrüchte ideal.

Generell gilt: Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Wenn vegetarisch oder vegan lebende Menschen pflanzliches Eiweiss aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen kombinieren, kann der Eiweissbedarf ohne Probleme gedeckt werden. Geeignete Gerichte sind zum Beispiel ein indisches Linsendhal mit (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot, ein Kichererbsen-Curry mit Reis und Tofu, ein Chili con Tofu, Hummus mit Walnussbrot, (Vollkorn-)Pasta mit Linsenbolognese oder ein Erbseneintopf mit Schwarzbrot. (BZfE)

Umstrittener Anteil von nur ¼ tierisch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen Anfang 2024 überarbeitet: Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht zu mehr als ¾ aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu knapp ¼ aus tierischen Lebensmitteln. Der Anteil tierischer Lebensmittel fällt geringer aus als bisher. Die überarbeiteten Empfehlungen berücksichtigen beispielsweise täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte, eine Portion weniger als bei den vorherigen Empfehlungen.

Zudem sei es ausreichend, wöchentlich maximal 300 g Fleisch und Wurst. Dabei gibt es keine Empfehlung für eine bestimmte Fleischart. Es gilt jedoch der Hinweis, dass zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere daraus hergestellte Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen. Beim Fisch bleibt es bei ein bis zwei Portionen wöchentlich.

Der Verein Deutsche Akademie für Präventivmedizin (DAPM) kritisiert allerdings die neuen Empfehlungen der DGE. Der Klimaschutz werde über die Gesundheit von Kindern gestellt. Die Ratschläge könnten weitreichende Folgen für die Bevölkerung haben, da sie von der Verpflegung in Kitas, Schulen, Kantinen und Seniorenheimen bis hin zu den Programmen der Krankenkassen als Standard gelten. Die DAPM sieht gravierende Fehler sowohl im Ansatz dieser Empfehlungen, die sich explizit an ALLE („für Deutschland“) richten, und in etlichen inhaltlichen Aussagen, die überholt und nicht evidenz-basiert seien und zusätzlich den Aspekt des Klimaschutzes teilweise über die gesundheitlichen Belange der Bevölkerung zu stellen scheinen. (topagrar.com)
(gb)

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