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BUCHTIPP: Deutsches Brot selbst zu backen, ist keine Kunst
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Druckansicht08.06.2021
Sportler brauchen ausreichend Eiweiss, um leistungsfähig zu sein und optimal trainieren zu können. Die nötigen Mengen lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung gut erreichen. Eine Ergänzung durch Nährstoffpräparate ist in der Regel nicht notwendig, betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Eiweisse haben im menschlichen Körper viele Aufgaben. Sie sind Bausteine für Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder, aber auch am Zellstoff- und Energiestoffwechsel, Hormonhaushalt und Immunsystem beteiligt. Eine angepasste Proteinzufuhr kann den Trainingsprozess im Sport sinnvoll unterstützen. Wer maximal fünf Stunden pro Woche trainiert, 19 bis 65 Jahre alt und gesund ist, hat aber keinen erhöhten Proteinbedarf.
Es gilt der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Das heisst, dass ein Mensch mit 80 kg auf der Waage täglich 64 g Proteine benötigt. Das ist mit einer normalen Ernährung kein Problem. So haben eine nackte Portion Nudeln mit 200 g schon alleine 10 g Protein. Das Frühstück mit zwei Käsebroten landet bei etwa 20 bis 25 g Protein.
Für über 65-Jährige, die gesund und normalgewichtig sind, liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche aktiv sind, brauchen auch etwas mehr Eiweiss. Es wird eine Menge von 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, die an Sportart, Ziel, Intensität und Umfang des Trainings angepasst werden sollte. Dabei darf die Zufuhr kurzfristig auch über dem Maximalwert liegen – etwa zu Beginn einer Krafttrainingsphase oder bei geplanter Gewichtsreduktion, um die Muskelmasse zu erhalten. Allerdings sollte zuvor die Nierenfunktion geprüft und auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden.
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins muss stimmen. Das Ziel ist, den Körper mit möglichst vielen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Ein hoher Anteil an pflanzlichen Eiweissen hat den Vorteil, dass meist weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine zugeführt werden. Auch Energiegehalt, Fett- und Kohlenhydratanteil, der Gehalt an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind zu beachten.
Sportlern wird geraten, verschiedene Proteinquellen im Speiseplan zu kombinieren – wie es bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung der Fall ist. Nährstoffpräparate sind nach Ansicht der DGE nur selten erforderlich, wenn zum Beispiel Lebensmittelunverträglichkeiten bestehen, eine geringe Energiezufuhr notwendig ist oder besonders intensive und neue Trainingsinhalte anstehen. (BZfE)
(gb)
TIPP: Proteinpräparate sind auch für Sportler meist unnötig
Sportler brauchen ausreichend Eiweiss, um leistungsfähig zu sein und optimal trainieren zu können. Die nötigen Mengen lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung gut erreichen. Eine Ergänzung durch Nährstoffpräparate ist in der Regel nicht notwendig, betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Eiweisse haben im menschlichen Körper viele Aufgaben. Sie sind Bausteine für Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder, aber auch am Zellstoff- und Energiestoffwechsel, Hormonhaushalt und Immunsystem beteiligt. Eine angepasste Proteinzufuhr kann den Trainingsprozess im Sport sinnvoll unterstützen. Wer maximal fünf Stunden pro Woche trainiert, 19 bis 65 Jahre alt und gesund ist, hat aber keinen erhöhten Proteinbedarf.
Es gilt der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Das heisst, dass ein Mensch mit 80 kg auf der Waage täglich 64 g Proteine benötigt. Das ist mit einer normalen Ernährung kein Problem. So haben eine nackte Portion Nudeln mit 200 g schon alleine 10 g Protein. Das Frühstück mit zwei Käsebroten landet bei etwa 20 bis 25 g Protein.
Für über 65-Jährige, die gesund und normalgewichtig sind, liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche aktiv sind, brauchen auch etwas mehr Eiweiss. Es wird eine Menge von 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, die an Sportart, Ziel, Intensität und Umfang des Trainings angepasst werden sollte. Dabei darf die Zufuhr kurzfristig auch über dem Maximalwert liegen – etwa zu Beginn einer Krafttrainingsphase oder bei geplanter Gewichtsreduktion, um die Muskelmasse zu erhalten. Allerdings sollte zuvor die Nierenfunktion geprüft und auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden.
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins muss stimmen. Das Ziel ist, den Körper mit möglichst vielen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Ein hoher Anteil an pflanzlichen Eiweissen hat den Vorteil, dass meist weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine zugeführt werden. Auch Energiegehalt, Fett- und Kohlenhydratanteil, der Gehalt an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind zu beachten.
Sportlern wird geraten, verschiedene Proteinquellen im Speiseplan zu kombinieren – wie es bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung der Fall ist. Nährstoffpräparate sind nach Ansicht der DGE nur selten erforderlich, wenn zum Beispiel Lebensmittelunverträglichkeiten bestehen, eine geringe Energiezufuhr notwendig ist oder besonders intensive und neue Trainingsinhalte anstehen. (BZfE)
(gb)
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