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TIPPS: Who is who bei den Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind reife, meist luftgetrocknete Samen von Pflanzen, die (Schoten oder) Fruchthülsen ausbilden. Sie gehören botanisch zur artenreichen Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblütler (Leguminosen). Die wichtigsten Vertreter sind Erbse, Bohne, Linse, Sojabohne und Kichererbse. Auch die Erdnuss zählt, streng botanisch betrachtet, zu dieser Pflanzenfamilie. Im Handel wird sie jedoch den Nüssen zugeordnet. Unreif geerntete Hülsen und Samen von Bohne und Erbse gelangen frisch, tiefgefroren oder als Vollkonserve in den Handel und zählen warenkundlich zum Fruchtgemüse. Hier Kurz-Steckbriefe:

Erbsen getrocknet werden meist nur Palerbsen angeboten. Sie können grün oder gelb gefärbt sein, was nichts über die Qualität aussagt. Im Handel sind Erbsen unterschiedlicher Grösse erhältlich. Je grösser die Erbse, desto mehr Stärke enthält sie im Vergleich zum Schalenanteil und umso weicher wird sie beim Kochen. Geschälte Erbsen sind leichter verdaulich, da die zellulosereiche Schale entfernt ist. Sie werden ausserdem geschliffen und poliert. Palerbsen schmecken leicht herb und mehlig und eignen sich bestens für Eintöpfe, Pürees und Suppen.

Kichererbsen
kommen getrocknet, aber auch vorgekocht als Vollkonserve in den Handel. Der gelblich bis hell-rötliche Samen mit einem Durchmesser von acht bis zwölf Millimeter ist etwas grösser als die Palerbse. Kichererbsen schmecken leicht nussig, mehlig und eignen sich sowohl als Beilage, Suppeneinlage oder für Salate. Die bekanntesten Spezialitäten sind Falafel und Hummus.

Bohnen
im Handel sind zahlreiche Sorten erhältlich, die sich nach Farbe, Form und Kocheigenschaften unterscheiden. Als Faustregel gilt: Je grösser die Samen, umso besser die Qualität und umso teurer die Ware. Bohnen werden oft nach ihrem optischen Erscheinungsbild und der Farbe ihrer Schale bezeichnet. Die geläufigsten sind Weisse Bohnen, Rote Kidneybohne, Wachtelbohnen oder Bunte Bohnen, Schwarze Bohnen Adzuki-Bohne, Sojabohnen und Mungobohnen. Generell ist der Geschmack mild, ein wenig süss, wobei die Bohnen leicht den Geschmack des Gerichts annehmen.

Sojabohnen
enthalten mit einem Anteil von rund 40 Prozent wesentlich mehr Protein als andere Hülsenfrüchte, auch ihr Fettanteil liegt mit 18 bis 22 Prozent vergleichsweise hoch. Im asiatischen Raum gelten sie als Grundnahrungsmittel, hierzulande werden vor allem aus Sojabohnen hergestellte Produkte nachgefragt.

Mungobohnen
sind erbsengross, olivgrün und aromatisch. Sie werden in erster Linie zur Produktion von Keimlingen verwendet.

Linsen
Wie bei der Bohne gilt die Regel: Je grösser der Samen, desto teurer die Ware. Allerdings: Kleine Linsen sind den grossen geschmacklich überlegen, da sie einen grösseren Schalenanteil haben und die Schale den typischen Geschmack liefert. Der Handel unterscheidet folgende Grössen:
• Riesenlinsen (7 Millimeter)
• Tellerlinsen (6 – 7 Millimeter)
• Mittellinsen (4,5 – 6 Millimeter)
Noch kleiner sind rote Linsen. Sie werden oft geschält angeboten und sind besonders schnell gar.

Ohne Frage sind Hülsenfrüchte gehaltvolle Lebensmittel, mit einem weiten Spektrum nutritiver Inhaltsstoffe. Darunter versteht man alle Inhaltsstoffe, die ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten sind, also Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit, Fette mit einem guten Fettsäuremuster, Kohlenhydrate vom Typ Stärke, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht umsonst haben Hülsenfrüchte einen hohen Stellenwert in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Allerdings hat die Familie der Leguminosen auch eine Reihe von Inhaltsstoffen, die sich negativ auf den menschlichen Organismus auswirken, sogenannte antinutritive Stoffe. Dazu zählen beispielsweise Tannine, Lektine, Oligosaccharide, Protease-Inhibitoren, cyanogene Glucoside. So ist der Rohverzehr von Hülsenfrüchten in aller Regel gesundheitsschädlich. Die Proteine von Sojabohnen, Erdnüsse und Lupinen sind zudem starke Allergene.

Deshalb ist es wichtig, Hülsenfrüchte richtig zuzubereiten. Dazu gehört eine ausreichend lange Einweich- und Kochzeit. Durch das Kochen werden die unerwünschten Stoffe inaktiviert. Ob das Einweichwasser zum Kochen mitverwendet werden soll, dazu gibt es unterschiedliche Ansichten. Zwar gehen bei Nichtverwenden gelöste Inhaltsstoffe verloren, allerdings auch jene, die Blähungen verursachen. Für eine bessere Verträglichkeit können Gewürze, wie Kümmel, Majoran oder Anis sorgen. (BZfE)
(gb)

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