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Druckansicht21.05.2025
Proteinbedarf decken mit guten Kombinationen
Gute Eiweisslieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aber auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Sind High-Protein-Produkte sinnvoll?



Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind kleine Kraftpakete. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel wertvolles Eiweiss (Protein).

Neben tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern liefern vor allem Hülsenfrüchte sowie Getreide hochwertiges Eiweiss. Wer Hülsenfrüchte bei der Speisenplanung geschickt mit anderen Lebensmitteln wie Getreide und Nüssen kombiniert, erreicht eine hohe „biologische Wertigkeit“. Die sogenannte biologische Wertigkeit von Vollei wird gleich 100 gesetzt, weil das Eiprotein dem menschlichen Aminosäuremuster sehr ähnlich ist. Und je höher der Wert, desto besser ist das Eiweiss im Körper verwertbar. Sojaprotein erreicht beispielsweise einen Wert von 82, Bohnen von 72 und Erbsen von 70.

Bei verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt der Eiweissgehalt bei immerhin fünf bis elf Prozent. Allerdings haben tierische Eiweisse eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweisse, da der Körper sie effizienter nutzen kann. Sie enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, während pflanzliche Lebensmittel, mit Ausnahme von Soja, ein geringeres Spektrum haben.

Wer pflanzliche Lebensmittel aber bewusst kombiniert, kann den Körper optimal mit allen Aminosäuren versorgen. So ist Getreide, am besten Vollkorn, die ideale Ergänzung zu Hülsenfrüchten. Denn die unentbehrlichen Aminosäuren des Getreides ergänzen die der Hülsenfrüchte ideal.

Generell gilt: Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Wenn vegetarisch oder vegan lebende Menschen pflanzliches Eiweiss aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen kombinieren, kann der Eiweissbedarf ohne Probleme gedeckt werden. Geeignete Gerichte sind zum Beispiel ein indisches Linsendhal mit (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot, ein Kichererbsen-Curry mit Reis und Tofu, ein Chili con Tofu, Hummus mit Walnussbrot, (Vollkorn-)Pasta mit Linsenbolognese oder ein Erbseneintopf mit Schwarzbrot.

Sind High-Protein-Produkte sinnvoll?

Meist reicht eine abwechslungsreiche Ernährung aus, um den Eiweissbedarf zu decken. Vor allem Fitnessbewusste greifen häufig zu speziellen proteinreichen Produkten wie Müesli oder Milchshake, um eine schlanke Figur oder den Muskelaufbau zu fördern. Dabei brauchen gesunde Menschen keine Extraportion Eiweiss. Auch für Freizeitsportler und -sportlerinnen reicht eine abwechslungsreiche Ernährung aus, um den Bedarf zu decken.




Gute Eiweisslieferanten sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch Vollkorngetreide und Kartoffeln. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier können die Zufuhr ergänzen. Auch bei einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung möglich, wenn pflanzliche Eiweissquellen gezielt kombiniert werden. Auf diese Weise kann auch der leicht erhöhte Bedarf im Alter oder bei Leistungssport gedeckt werden.

Ob High-Protein-Pudding, Proteineis oder Linsenchips – inzwischen wird eine breite Palette an speziellen proteinreichen Produkten angeboten. Wenn mindestens zwölf Prozent des Energiegehalts aus Protein stammen, dürfen die Produkte mit dem Hinweis „Proteinquelle“ oder „enthält Protein“ beworben werden. Bei Angaben wie „High Protein“, „reich an Eiweiss“ oder „hoher Proteingehalt“ müssen mindestens 20 Prozent des Energiegehalts aus Protein sein.

High-Protein-Produkte sind aber nicht automatisch gesünder. Im Gegenteil: Häufig handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Zusatzstoffen. Daher ist ein Blick auf die Zutatenliste sinnvoll. Häufig wird Molkenpulver oder Milcheiweiss zugesetzt. Beim Eiweissbrot ist es pflanzliches Eiweisskonzentrat, etwa aus Weizen. Dadurch enthält es deutlich mehr Eiweiss, aber je nach Sorte auch bis zu 20 Prozent mehr Kalorien als Vollkornbrot.

„Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte“, fasst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einer Pressemeldung zusammen. „Lediglich einzelne Innovationen können sinnvoll sein, etwa Nudeln aus Linsen oder Erbsen für Menschen mit Zöliakie“.

Wissenswertes zu Proteinqualität und -menge

Eiweisse sind wichtige Baustoffe des Körpers. Jedes Eiweiss besteht aus verschiedenen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Während der Körper entbehrliche (früher: nicht-essenzielle) Aminosäuren selbst bilden kann, müssen unentbehrliche d.h. essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteine übernehmen im Körper vielfältige Funktionen: Sie sind unter anderem Baustoff für Zellen und Gewebe, Enzyme und Hormone. Daher ist es wichtig, den Körper ausreichend mit dem Nährstoff zu versorgen. Erwachsene sollten täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufnehmen, was etwa 57 bis 67 Gramm entspricht. (BZfE)
(gb)

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