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06.05.2025
Buchtipp: Zukunftsküche
Nachhaltigkeit als Erfolgsrezept für die Gastronomie. Mit Leseproben
Buchtipp: Zukunftsküche
Nachhaltigkeit als Erfolgsrezept für die Gastronomie. Mit Leseproben
Ecke für Profis
Druckansicht30.04.2021
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack. Auch wenn sie nicht lebensnotwendig sind, fördern sie die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Einige Stoffe können auch die Gesundheit schädigen. Doch davor kann man sich schützen. Sie stehen für Farbe, Duft und Geschmack, sei es das leuchtende Rot der Paprika, das feine Aroma der Erdbeere oder der unverkennbare Duft von Basilikum. Als natürliche Farbstoffe sind sie im Essen kaum zu übersehen.
Die Stars unter ihnen sind die Anthocyane und Carotinoide. Anthocyane gehören zur Gruppe der Polyphenole. Sie sind für die kräftige blau-violette Färbung von Heidelbeeren, Kirschen und roten Trauben verantwortlich und geben Rotkohl, Radicchio und Auberginen ihre intensive Farbe. Das kräftige Orange von Karotten, Kürbis und Aprikosen sowie das leuchtende Rot von Tomaten ist auf die Gruppe der Carotinoide zurückzuführen. Auch grünblättriges Gemüse wie Grünkohl, Mangold und Blattspinate enthalten reichlich von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Allerdings geben sie sich nicht zu erkennen, denn sie werden vom grünen Chlorophyll überdeckt.
Andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Monoterpene lassen Zitronen, Orangen und Aprikosen herrlich duften. Auch Kräutern und Gewürzen verleihen sie ihr typisches Aroma. Beispiele sind das Menthol der Pfefferminze oder das Carvon im Kümmel. Für den intensiven Geruch von Knoblauch und Zwiebeln sind Sulfide verantwortlich.
Das spezielle, nicht bei jedermann gleichermassen beliebte Aroma von Knoblauch ist auf das Sulfid Alliin zurückzuführen. Wird Knoblauch geschnitten oder gepresst, wandelt das Enzym Alliinase das geruchsfreie Alliin zu Allicin um, das den charakteristischen Knobi-Geruch ausmacht.
Es sind auch die Sulfide, die uns beim Zwiebelschneiden zum Weinen bringen. Für den scharfen Geruch und Geschmack von Senf, Rettich und Radieschen ist eine andere Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen zuständig – die Glukosinolate. Sie stehen auch für den typischen Geschmack der verschiedenen Kohlarten wie Weisskohl, Kohlrabi, Rosenkohl und Brokkoli.
Alles andere als zweitklassig
Sekundäre Pflanzenstoffe sind jedoch weit mehr als nur eine Gaumen- und Augenweide. Längst haben Wissenschaftler erkannt, dass sie auch für unsere Gesundheit wichtig sind. Beispielsweise geht man davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe für die gesundheitsförderliche Wirkung von Gemüse und Obst wesentlich mitverantwortlich sind. Und damit ist klar: Sekundäre Pflanzenstoffe sind alles andere als zweitrangig, anders als ihr Name vermuten lässt. Im Unterschied zu den primären Nährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – liefern sekundäre Pflanzenstoffe keine Energie, übernehmen keine Nährstofffunktion und sind nicht lebensnotwendig. Sie kommen meist nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vor und wirken eher wie Arzneimittel.
Ihre möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen sind beinahe so vielfältig wie die Stoffgruppe selbst. Inzwischen gibt es viele Hinweise, dass sie das Risiko reduzieren, an Krebs zu erkranken, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefässe verbessern und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Sie sollen vor schädlichen Oxidationen schützen, das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen und antibakteriell wirken. Dabei sind sekundäre Pflanzenstoffe wahre Multitalente, denn sie sind meist in mehrfacher Hinsicht wirksam.
Carotinoide beispielsweise zählen zu den Antioxidanzien. Das heisst, sie fangen freie Radikale ab. Sind freie Radikale im Übermass vorhanden, können sie Zellen und das Erbgut schädigen. Durch ihre antioxidative Wirkung schützen Carotinoide vermutlich vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig hemmen diese natürlichen Farbstoffe Entzündungen und stärken offenbar das Immunsystem. Zudem tragen sie wahrscheinlich dazu bei, das Risiko für eine altersbedingte Augenerkrankung, die sogenannte Maculadegeneration, zu senken.
Die Gruppe der Flavonoide wirkt darüber hinaus positiv auf die Blutgefässe. Sie hemmt die Blutgerinnung und verringert somit die Gefahr einer Thrombose und senkt den Blutdruck. Hierdurch leisten Flavonoide einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose. Aber auch Glukosinolate und Phytosterine sind für unsere Gesundheit besonders wertvoll und haben diesbezüglich einiges zu bieten: So sollen beide Stoffklassen das Risiko für Krebserkrankungen verringern. Phytosterine sind ähnlich wie Cholesterin aufgebaut. Dadurch haben sie eine entgegengesetzte Wirkung und können den Cholesterinspiegel senken.
Gesundheitsschädliche Wirkungen
Die meisten der sekundären Pflanzenstoffe fördern unsere Gesundheit. Dennoch gibt es auch solche, die sie schädigen können, wie das Solanin. Es kommt in Kartoffelkeimen, grünen Stellen von Kartoffeln, in unreifen Tomaten und ihrem Stielansatz vor. In grossen Mengen verzehrt kann Solanin zu Kopf- und Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen, in schlimmen Fällen zu Krämpfen und Lähmungen.
Unreife, grüne Tomaten und Kartoffeln sollten daher nicht gegessen und der Stielansatz entfernt werden. Grüne Tomatensorten sind übrigens geniessbar. Gesundheitsschädlich wirkt beispielsweise auch Blausäure bzw. deren Vorstufe, die in Bittermandeln, Limabohnen, den Kernen von Steinobst und Zitrusfrüchten und Leinsamen vorkommt. Durch Erhitzen und Einweichen wird die Blausäure freigesetzt. Daher sollte man das Koch- und Einweichwasser nicht weiter verwenden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als maximal zwei Aprikosenkerne pro Tag und nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit (ca. 1–2 Esslöffel) zu essen. Lektine in Hülsenfrüchte sind Proteine, die rote Blutkörperchen zusammenkleben lassen können und so den Sauerstofftransport im Blut behindern. Beim Keimen, zum Beispiel von Sojasprossen, werden sie grösstenteils abgebaut und beim Erhitzen beinahe vollständig zerstört.
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
In den meisten Gemüse-, Obst- und Getreidearten stecken sie vor allem in den Randschichten oder in der Schale – ein guter Grund, Äpfel nicht zu schälen, sondern nur gründlich zu waschen und die äusseren Blätter beim Gemüse nicht zu grosszügig zu entfernen.
Mit einer normalen Mischkost nehmen wir täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf, bei Vegetarier*innen liegt die Zufuhr deutlich höher. Zwar sind einige unter ihnen hitzeempfindlich, wie die Xanthophylle, die zu 60 bis 100 Prozent durch Hitze zerstört werden. Anderen, wie Lykopin oder Carotin, kann Hitze vergleichsweise wenig anhaben. Im Gegenteil: Durch die Verarbeitung von Tomaten zu Ketchup oder Tomatenmark erhöht sich sogar der Lykopingehalt. Phenolsäuren und Flavonoiden beispielsweise machen eine längere Lagerung zu schaffen. Am besten kommt daher frisches Gemüse sowohl gegart als auch roh auf den Tisch. Das sorgt gleichzeitig für reichlich Abwechslung und macht Appetit.
Besser im Lebensmittel als im Nahrungsergänzungsmittel
Längst gibt es einzelne sekundäre Pflanzenstoffen als Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen das Immunsystem stärken oder vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Doch die scheinbar bequemere Zufuhr in Form von Tabletten hat ihre Tücken. Zwar gibt es einige Untersuchungen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe zeigen. Doch meist werden mit einem Lebensmittel aufgenommen, sodass auch andere Lebensmittelinhaltsstoffe dabei eine wichtige Rolle spielen, in wieweit der Körper den Stoff aufnehmen und nutzen kann. Ein hoher Fettgehalt beispielsweise führt dazu, dass Polyphenole für den Körper besser verfügbar sind.
Zudem ist nicht bekannt, welche Stoffe in welchen Mengen und in welcher Kombination aufgenommen werden sollte, um die gewünschten positiven Effekte der sekundären Pflanzenstoffe zu erzielen. Langfristige Auswirkungen von hohen Dosierungen sind darüber hinaus schwer absehbar und bergen mögliche Risiken. Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Pflanzenstoffen sind somit keine Alternative zu Lebensmitteln – vom fehlenden Genussfaktor mal abgesehen.
TABELLE:
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre möglichen gesundheitlichen Wirkungen
Carotinoide beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel
Saponine beugen Krebs vor, senken den Cholesterinspiegel
Phytosterine beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel
Glukosinolate beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, senken den Cholesterinspiegel
Flavonoide beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze und antioxidativ, beugen Blutgerinnseln vor, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, normalisieren den Blutzuckerspiegel
Proteaseinhibitoren beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, normalisieren den Blutzuckerspiegel
Phytoöstrogene beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem
Monoterpene beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, hemmen Entzündungen, senken den Cholesterinspiegel
Sulfide beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze und antioxidativ, beugen Blutgerinnseln vor, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, senken den Cholesterinspiegel (Quelle: BZfE)
(gb)
.ERNÄHRUNG: Gesunde und aromatische sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind für den Gesundheitswert von Gemüse und Obst mitverantwortlich. Sie reduzieren das Krebsrisiko, senken Cholesterinspiegel sowie Blutdruck und normalisieren den Blutzuckerspiegel. Ausserdem verleihen sie Aromen.
Wie viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe es genau gibt, ist nicht bekannt. Schätzungen gehen von 60 bis 100 Tausend aus. Rund 10'000 kommen in unserer Nahrung vor. |
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack. Auch wenn sie nicht lebensnotwendig sind, fördern sie die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Einige Stoffe können auch die Gesundheit schädigen. Doch davor kann man sich schützen. Sie stehen für Farbe, Duft und Geschmack, sei es das leuchtende Rot der Paprika, das feine Aroma der Erdbeere oder der unverkennbare Duft von Basilikum. Als natürliche Farbstoffe sind sie im Essen kaum zu übersehen.
Die Stars unter ihnen sind die Anthocyane und Carotinoide. Anthocyane gehören zur Gruppe der Polyphenole. Sie sind für die kräftige blau-violette Färbung von Heidelbeeren, Kirschen und roten Trauben verantwortlich und geben Rotkohl, Radicchio und Auberginen ihre intensive Farbe. Das kräftige Orange von Karotten, Kürbis und Aprikosen sowie das leuchtende Rot von Tomaten ist auf die Gruppe der Carotinoide zurückzuführen. Auch grünblättriges Gemüse wie Grünkohl, Mangold und Blattspinate enthalten reichlich von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Allerdings geben sie sich nicht zu erkennen, denn sie werden vom grünen Chlorophyll überdeckt.
Andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Monoterpene lassen Zitronen, Orangen und Aprikosen herrlich duften. Auch Kräutern und Gewürzen verleihen sie ihr typisches Aroma. Beispiele sind das Menthol der Pfefferminze oder das Carvon im Kümmel. Für den intensiven Geruch von Knoblauch und Zwiebeln sind Sulfide verantwortlich.
Das spezielle, nicht bei jedermann gleichermassen beliebte Aroma von Knoblauch ist auf das Sulfid Alliin zurückzuführen. Wird Knoblauch geschnitten oder gepresst, wandelt das Enzym Alliinase das geruchsfreie Alliin zu Allicin um, das den charakteristischen Knobi-Geruch ausmacht.
Es sind auch die Sulfide, die uns beim Zwiebelschneiden zum Weinen bringen. Für den scharfen Geruch und Geschmack von Senf, Rettich und Radieschen ist eine andere Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen zuständig – die Glukosinolate. Sie stehen auch für den typischen Geschmack der verschiedenen Kohlarten wie Weisskohl, Kohlrabi, Rosenkohl und Brokkoli.
Alles andere als zweitklassig
Sekundäre Pflanzenstoffe sind jedoch weit mehr als nur eine Gaumen- und Augenweide. Längst haben Wissenschaftler erkannt, dass sie auch für unsere Gesundheit wichtig sind. Beispielsweise geht man davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe für die gesundheitsförderliche Wirkung von Gemüse und Obst wesentlich mitverantwortlich sind. Und damit ist klar: Sekundäre Pflanzenstoffe sind alles andere als zweitrangig, anders als ihr Name vermuten lässt. Im Unterschied zu den primären Nährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – liefern sekundäre Pflanzenstoffe keine Energie, übernehmen keine Nährstofffunktion und sind nicht lebensnotwendig. Sie kommen meist nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vor und wirken eher wie Arzneimittel.
Ihre möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen sind beinahe so vielfältig wie die Stoffgruppe selbst. Inzwischen gibt es viele Hinweise, dass sie das Risiko reduzieren, an Krebs zu erkranken, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefässe verbessern und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Sie sollen vor schädlichen Oxidationen schützen, das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen und antibakteriell wirken. Dabei sind sekundäre Pflanzenstoffe wahre Multitalente, denn sie sind meist in mehrfacher Hinsicht wirksam.
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Um möglichst das ganze Potenzial der sekundären Pflanzenstoffe auszuschöpfen, hilft es,
vielseitig zu essen und auf die grosse Vielfalt an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu setzen,
alle Farben des Regenbogens im Speiseplan unterzubringen und
Lebensmittel mal roh und mal gegart zu essen.
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Carotinoide beispielsweise zählen zu den Antioxidanzien. Das heisst, sie fangen freie Radikale ab. Sind freie Radikale im Übermass vorhanden, können sie Zellen und das Erbgut schädigen. Durch ihre antioxidative Wirkung schützen Carotinoide vermutlich vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig hemmen diese natürlichen Farbstoffe Entzündungen und stärken offenbar das Immunsystem. Zudem tragen sie wahrscheinlich dazu bei, das Risiko für eine altersbedingte Augenerkrankung, die sogenannte Maculadegeneration, zu senken.
Die Gruppe der Flavonoide wirkt darüber hinaus positiv auf die Blutgefässe. Sie hemmt die Blutgerinnung und verringert somit die Gefahr einer Thrombose und senkt den Blutdruck. Hierdurch leisten Flavonoide einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose. Aber auch Glukosinolate und Phytosterine sind für unsere Gesundheit besonders wertvoll und haben diesbezüglich einiges zu bieten: So sollen beide Stoffklassen das Risiko für Krebserkrankungen verringern. Phytosterine sind ähnlich wie Cholesterin aufgebaut. Dadurch haben sie eine entgegengesetzte Wirkung und können den Cholesterinspiegel senken.
Gesundheitsschädliche Wirkungen
Die meisten der sekundären Pflanzenstoffe fördern unsere Gesundheit. Dennoch gibt es auch solche, die sie schädigen können, wie das Solanin. Es kommt in Kartoffelkeimen, grünen Stellen von Kartoffeln, in unreifen Tomaten und ihrem Stielansatz vor. In grossen Mengen verzehrt kann Solanin zu Kopf- und Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen, in schlimmen Fällen zu Krämpfen und Lähmungen.
Unreife, grüne Tomaten und Kartoffeln sollten daher nicht gegessen und der Stielansatz entfernt werden. Grüne Tomatensorten sind übrigens geniessbar. Gesundheitsschädlich wirkt beispielsweise auch Blausäure bzw. deren Vorstufe, die in Bittermandeln, Limabohnen, den Kernen von Steinobst und Zitrusfrüchten und Leinsamen vorkommt. Durch Erhitzen und Einweichen wird die Blausäure freigesetzt. Daher sollte man das Koch- und Einweichwasser nicht weiter verwenden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als maximal zwei Aprikosenkerne pro Tag und nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit (ca. 1–2 Esslöffel) zu essen. Lektine in Hülsenfrüchte sind Proteine, die rote Blutkörperchen zusammenkleben lassen können und so den Sauerstofftransport im Blut behindern. Beim Keimen, zum Beispiel von Sojasprossen, werden sie grösstenteils abgebaut und beim Erhitzen beinahe vollständig zerstört.
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
In den meisten Gemüse-, Obst- und Getreidearten stecken sie vor allem in den Randschichten oder in der Schale – ein guter Grund, Äpfel nicht zu schälen, sondern nur gründlich zu waschen und die äusseren Blätter beim Gemüse nicht zu grosszügig zu entfernen.
Mit einer normalen Mischkost nehmen wir täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf, bei Vegetarier*innen liegt die Zufuhr deutlich höher. Zwar sind einige unter ihnen hitzeempfindlich, wie die Xanthophylle, die zu 60 bis 100 Prozent durch Hitze zerstört werden. Anderen, wie Lykopin oder Carotin, kann Hitze vergleichsweise wenig anhaben. Im Gegenteil: Durch die Verarbeitung von Tomaten zu Ketchup oder Tomatenmark erhöht sich sogar der Lykopingehalt. Phenolsäuren und Flavonoiden beispielsweise machen eine längere Lagerung zu schaffen. Am besten kommt daher frisches Gemüse sowohl gegart als auch roh auf den Tisch. Das sorgt gleichzeitig für reichlich Abwechslung und macht Appetit.
Besser im Lebensmittel als im Nahrungsergänzungsmittel
Längst gibt es einzelne sekundäre Pflanzenstoffen als Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen das Immunsystem stärken oder vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Doch die scheinbar bequemere Zufuhr in Form von Tabletten hat ihre Tücken. Zwar gibt es einige Untersuchungen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe zeigen. Doch meist werden mit einem Lebensmittel aufgenommen, sodass auch andere Lebensmittelinhaltsstoffe dabei eine wichtige Rolle spielen, in wieweit der Körper den Stoff aufnehmen und nutzen kann. Ein hoher Fettgehalt beispielsweise führt dazu, dass Polyphenole für den Körper besser verfügbar sind.
Zudem ist nicht bekannt, welche Stoffe in welchen Mengen und in welcher Kombination aufgenommen werden sollte, um die gewünschten positiven Effekte der sekundären Pflanzenstoffe zu erzielen. Langfristige Auswirkungen von hohen Dosierungen sind darüber hinaus schwer absehbar und bergen mögliche Risiken. Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Pflanzenstoffen sind somit keine Alternative zu Lebensmitteln – vom fehlenden Genussfaktor mal abgesehen.
TABELLE:
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre möglichen gesundheitlichen Wirkungen
Carotinoide beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel
Saponine beugen Krebs vor, senken den Cholesterinspiegel
Phytosterine beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel
Glukosinolate beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, senken den Cholesterinspiegel
Flavonoide beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze und antioxidativ, beugen Blutgerinnseln vor, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, normalisieren den Blutzuckerspiegel
Proteaseinhibitoren beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, normalisieren den Blutzuckerspiegel
Phytoöstrogene beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem
Monoterpene beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, hemmen Entzündungen, senken den Cholesterinspiegel
Sulfide beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze und antioxidativ, beugen Blutgerinnseln vor, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, senken den Cholesterinspiegel (Quelle: BZfE)
(gb)
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