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Gesunde Hülsenfrüchte auf den Teller
Am 10.2.2024 war «Tag der Hülsenfrüchte». Eine Ernährungsexpertin erklärt, was Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse etc so gesund macht und worauf man bei der Verarbeitung achten muss.




Ernährungswissenschaftlerin Anna Hüsing vom IST-Studieninstitut erklärt das Wichtigste über die Hülsenfrüchte: «Hülsenfrüchte sind Pflanzensamen, die in einer Hülse heranwachsen. Am besten kann man das bei Erdnüssen sehen, die botanisch theoretisch auch in diese Kategorie gehören. Die haben eine dünne Haut, wenn man sie aus der Schale knackt. Das ist die Hülse. Bei den übrigen Hülsenfrüchten sieht man die natürlich auch, nur eben nicht so deutlich. Beispiele für andere Hülsenfrüchte sind Bohnen, wie Kidneybohnen oder Sojabohnen, Erbsen wie Kichererbsen oder grüne Erbsen, Linsen und Lupinen.

Die Hülsenfrüchte sind optimale Proteinlieferanten. Sowohl für eine pflanzenbasierte als auch für eine omnivore Ernährung, bei der alles dabei ist. Die Nutzung von unterschiedlichen Proteinquellen ist super für den Körper. Hinzu kommt, dass sie sehr ökologisch sind. Sie benötigen im Vergleich zu anderen Pflanzen weniger Wasser und Pflanzenschutzmittel.

Darüber hinaus binden sie durch Symbiosen mit Knöllchenbakterien im Boden den Stickstoff. Ausserdem sind sie getrocknet und gut gelagert unheimlich lange haltbar. Die Wissenschaft spricht von bis zu 30 Jahren. Dadurch reduziert sich natürlich die Gefahr von Foodwaste, also weggeschmissenem Essen. So haben auch die Verantwortlichen von Planetary Health Diet – ein Konzept für eine gesunde, nachhaltige Ernährung – die Empfehlung für 75 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag ausgesprochen.



Kichererbsen sind die Hauptzutat für das beliebte trendige Hummus


Hülsenfrüchte sind, neben dem wertvollen Eiweiss, voll mit Vitaminen und Mineralstoffen und bringen dazu noch viele Ballaststoffe mit. Durch das Eiweiss und die Ballaststoffe halten die Hülsenfrüchte gut satt und fördern unser Immunsystem durch den Aufbau von Immunkörpern und der Förderung einer gesunden Darmflora. Diese ist nicht nur für ein gutes Immunsystem wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und Psyche. So bestimmt unsere Darmflora massgeblich auch unser Hautbild, Unverträglichkeiten und Gemüt.

Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Hülsenfrüchte ein günstiger Kohlenhydratlieferant sind, der den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lässt und weniger wahrscheinlich zu Heisshunger führt. Natürlich werden auch noch andere Zellen aus dem Protein gebaut, wie zum Beispiel Muskelzellen oder Gewebe.

Hülsenfrüchte bringen besonders B-Vitamine mit. Das sind wasserlösliche Vitamine, die unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper unterstützen. Besonders Mangelerscheinungen verdeutlichen, wie wichtig Vitamine sind. So führt B1-Mangel zu Müdigkeit, Verwirrung und Wassereinlagerungen, bei einem Mangel an B2 entwickelt sich ein rauer Hals und die Mundschleimhäute werden trocken. B6-Mangel kann sich durch Blutarmut bemerkbar machen und zu Ausschlägen führen, manche bekommen eingerissene Mundwinkel.

Hinzu kommen Mineralstofe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie unterstützen die Wasserverteilung im Körper, die Weiterleitung von nervlichen Impulsen, Muskelkontraktionen und die Bildung von roten Blutkörpern und somit den Sauerstofftransport im Körper. Also noch mal ein ganz schönes Bündel mehr! Hülsenfrüchte haben aber auch noch sekundäre Pflanzenstoffe, die eigentlich dazu dienen, dass die Pflanze mit ihrer Umwelt kommunizieren kann. Darunter fallen insbesondere Saponine, Phytosterine, Isoflavone und Polyphenole. Die helfen uns wiederum dabei, unseren Cholesterinhaushalt in Schach zu halten, das Immunsystem zu stärken und vor Zellschäden zu schützen.

Tipps für die Zubereitung

Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig. Zum Beispiel können Sie gewaschen, eingelegt und gekocht in einem Mixer zerkleinert werden oder mit der Gabel zerdrückt. Du kannst aus allen Hülsenfrüchten als Basisrezept einen Hummus zubereiten, also eine Creme aus Kichererbsen beispielsweise, Sesammus und Öl. Diese kannst Du nach Geschmack würzen und variieren und hast einen tollen Aufstrich.


Erdnusspüree ist die Hauptzutat für die schmackhaften asiatischen Satay-Saucen, klassisch kombiniert mit Pouletspiessli


Ausserdem lassen sich viele Suppen oder Currys zubereiten. Ich habe auch schon richtig leckere Pattys aus Bohnen und Gewürzen zubereitet, die im Burger einfach perfekt waren. Auch verarbeitete Produkte aus Hülsenfrüchten bringen diese Vorteile mit. Man kann also getrost auch auf Tofu und Tempeh zurückgreifen.

Wichtig ist, die Hülsenfrüchte gründlich zu waschen und, wenn möglich, langsam zu kochen oder sogar einzulegen. Das mindert die potenziellen Blähungen. Beim Einlegen können sich nämlich ein paar der unverdaulichen Kohlenhydrate lösen. Auch Gewürze können dabei helfen, wie Anis, Kümmel, Fenchel, Majoran oder Ingwer. Alternativ können Ingwer oder Knoblauch ins Kochwasser gegeben werden oder Natron. Es ist jedoch auch so, dass sich das Mikrobiom an die Zufuhr der komplexen Kohlenhydrate gewöhnt und der Bläheffekt dann nicht mehr so stark auftritt. Man kann daher am besten mit kleinen Portionen gut verträglicher Hülsenfrüchte starten, wie roten Linsen. (IST-Hochschule für Management)
(gb)

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