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Druckansicht28.09.2023
Perfekte, gesunde Fette und Öle
Bei Fettstoffen spielen Gesundheitsaspekte eine grosse Rolle. Pflanzenöle mit günstigen Fettsäuremustern und hohem Omega-3-Gehalt sind zu bevorzugen. Neue Sorten sind sowohl gesund wie auch hocherhitzbar.




Grundsätzlich sind ungesättigte Öle gesünder als gesättigte. Einfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren das schlechte LDL-Cholesterin, welches Cholesterin in die Zellen transportiert, aber sie schmälern nicht das gute HDL-Cholesterin, zuständig für den Rücktransport. Aber auch küchentechnische Kriterien bestimmen die Wahl. Hochungesättigte sind hitzeempfindlich und werden schneller ranzig. Ob man kaltgepresste oder raffinierte Öle verwendet, ist gesundheitlich unerheblich.

Für die kalte Küche eignen sich aromatische kaltgepresste (auch hochungesättigte), für die einmalige sanfte Erhitzung normale ungesättigte und zum mehrmals hocherhitzen (fritieren) ölsäurereiche ohne hochungesättigte Fettsäuren. Wünscht man ein geschmacksneutrales und stabiles Universalöl, verwendet man ein raffiniertes ohne hochungesättigte: Seit einigen Jahren gibt es innovative Fettstoffe basierend auf neuen Raps- und Sonnenblumen-Züchtungen: High-Oleic Öle (HO) und Low-Linolenic (LL). Wenn sie gleichzeitig wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, gelten sie als besonders gesund.

Besonders (un)gesunde Fettsäuren

Wichtig für die Gesundheit ist ferner die Abwesenheit von industriellen Transfettsäuren (TFS), die beim Härten entstehen und bei langfristigem Konsum grösserer Mengen als ungesund gelten. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE sollte die TFS-Zufuhr höchstens 1% Prozent der Gesamtenergie ausmachen.

Umgekehrt sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren besonders gesund. Unter anderem senken sie die Blutfettwerte. Nebst Omega-3 gibt es auch Omega-6, die siebenmal öfter in Nahrungsfetten vorkommen aber die Verstoffwechselung der Omega-3 konkurrenzieren. Beide sind essentiell. Ernährungsexperten empfehlen, maximal das Fünffache an Omega-6 aufzunehmen. Raps- und Sojaöl enthalten nennenswerte Mengen an Omega-3, Leinöl, Weizenkeimöl sowie Baumnussöl viel davon.

Für die kalte Küche empfiehlt die SGE hauptsächlich Rapsöl dank seinem günstigen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und zum Fritieren die neuen HO-Öle. Andere seien zwar ebenfalls hitzestabil aber ihr Fettsäurespektrum weniger optimal. Gehärtete Fette solle man gemäss SGE möglichst eingeschränken, um die TFS-Zufuhr niedrig zu halten. Was aber niemand (zu einem vernünftigen Preis) anbieten kann, ist ein Fettstoff, der gleichzeitig sehr hitzestabil ist und dennoch ausschliesslich erwünschte Fettsäuren aufweist.

Gesunde pflanzliche Öle

Stark im Trend sind heute Rapsöle. Es besitzt besonders wenig gesättigte Fettsäuren und viel einfach ungesättigte. Hervorzuheben ist das günstige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:4 sowie der hohe Gehalt an Vitamin E. Ausserdem gilt Rapsöl als nachhaltig. Man unterscheidet drei Sorten Rapsöl: kaltgepresstes, raffiniertes und HOLL-Rapsöl. Das raffinierte wird warm gepresst und von unerwünschten Aromen befreit. HOLL-Rapsöl ist ein innovatives modernes Produkt. Raffiniert ist es erhitzbar bis 220 Grad und eignet sich daher auch zum Fritieren. Sein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist mit 1:3, also leicht besser als bei nativem Rapsöl.

Klassisches Sonnenblumenöl ist zwar stark ungesättigt und somit für die kalte Küche geeignet, aber es enthält nur Omega-6 und fast keine Omega-3. Auch hier gibt es eine neue Sorte: HO-Sonnenblumenöl. Es wird aus den Kernen speziell gezüchteter Sonnenblumen (nicht gentechnisch) gewonnen und eignet sich zum Hocherhitzen. Im Handel wird es als Fritieröl verkauft, selten als HO bezeichnet. Aber auch dieses enthält fast keine Omega-3.


Einige Fettstoffe mit (un)gesunden Fettsäuren im Überblick


Olivenöl ist eines der wenigen Lebensmittel, bei welchem sich Gourmets und Ernährungsexperten einig sind: es schmeckt gut und ist gleichzeitig gesund. Es enthält nebst viel Vitamin E auch gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Sein Fettsäurespektrum ist dem von Rapsöl sehr ähnlich, besitzt aber mit 1:8 ein schlechteres Verhältnis von Omega-3 zu Omega- 6.

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der anerkannt gesunden, traditionellen Mittelmeerkost. Regelmässiger Verzehr soll unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, bereits ab einem halben Esslöffel pro Tag gemäss einer Studie der USA. In der Regel werden kaltgepresste Öle (extra vergine) für die kalte Küche und raffinierte Öle zum Kochen oder Braten empfohlen. Nun hat eine spanische Studie aufgedeckt, dass extra vergine Olivenöl auch beim Braten seine gesunden Eigenschaften behält.

Tierische Fette sind rehabilitiert

Ursprünglich galten tierische Fette als wertvoll, dann als ungesund und erst seit wenigen Jahren werden sie schrittweise in der Wissenschaft rehabilitiert. Aber das Vorurteil besteht weiter bei Konsumenten und der Boulevardpresse. Tierische Fette sind eine preiswerte Alternative für hocherhitzbare pflanzliche Fritierfette. Rinder- und Schweinefett kostet in der Schweiz nur rund einen Drittel soviel wie raffiniertes Palmöl, ein klassisches Fritierfett. Ferner sind Produkte schmackhafter, die in tierischem oder Mischfett fritiert werden als solche in rein pflanzlichen Fetten.


Kotelett arrosieren mit Butter gibt exzellenten Geschmack


Gegen Butter aus geschmacklichen Gründen hat die SGE nichts einzuwenden. Milchfett enthält zwar rund 5% TFS aber solcher Art, die der Mensch beim Verdauen abbaut. Schweineschmalz ist besonders schmackhaft und enthält weniger unerwünschte gesättigte Fettsäuren als Butter. Dennoch empfiehlt es die SGE nicht, «wegen eines beträchtlichen Anteils an gesättigter Palmitinsäure, welche die Blutfettwerte negativ beeinflusst. Und der Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren ist deutlich tiefer als bei hitzestabilen Pflanzenölen». Die SGE rät nicht von gelegentlicher sondern von permanenter Verwendung ab, dies auch in Rücksicht auf Vegetarier. (GB)

Stichwort: .Ernährung:
(gb)

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