Bei Bevölkerungsgruppen, die regelmässig Fisch verzehren, treten Herz-Kreislauf- Erkrankungen seltener auf als in solchen mit geringem Fischverzehr. Experten vermuten, dass dies vor allem auf die im Fisch enthaltenen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen ist. Der wissenschaftliche Beweis hierfür steht zwar aus, aber die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wöchentlich mindestens eine Seefischmahlzeit.

Fisch ist eine wichtige Quelle von biologisch hochwertigem und leichtverdaulichem Eiweiss, Mineralstoffen und Vitaminen. Vor allem enthält Fisch aber besondere Fettsäuren, die langkettigen omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Besonders hohe Mengen sind in Fischen mit einem Fettgehalt über 10%; 100 Gramm Lachs zum Beispiel enthalten durchschnittlich 3 g langkettiger Omega-3-Fettsäuren, 100 g Thunfisch bis zu 4 g.

Fett ist nicht gleich Fett

Nahrungsfette (Triglyceride) setzen sich aus Glycerin und unterschiedlichen Fettsäuren zusammen. Entsprechend ihrer chemischen Struktur werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Während die gesättigten Fettsäuren keine Doppelbindung aufweisen, enthalten die einfach ungesättigten eine einzelne und die mehrfach ungesättigten mehrere.

Gesättigte Fettsäuren können im Körper selbst gebildet werden. Eine Aufnahme über die Nahrung wäre daher nicht notwendig, geschieht aber trotzdem in beträchtlichem Umfang, vor allem weil Fett gut schmeckt. Gesättigte Fettsäuren kommen primär in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst oder Butter vor, sind aber auch in bestimmten pflanzlichen Fetten wie dem Kokosfett enthalten.


Grossen Mengen an gesättigten Fettsäuren können zu Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose führen. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung sollte 10 % der Energiezufuhr deshalb nicht überschreiten (entsprechend etwa 26 g bei 2400 kcal). Die DGE rät ausserdem, dass Erwachsene 30 % ihrer täglichen Energiezufuhr über Fett decken sollten. Bei einer Energiemenge von 2400 kcal entspricht das 80 g Fett.

Auch die besonders in Oliven- und Rapsöl vorkommenden einfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht essentiell (unentbehrlich), da sie im Körper selbst gebildet werden können. Nach den DGE-Empfehlungen sollte die Zufuhr an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren etwa 20 % der Nahrungsenergie ausmachen.

Omega-3 oder Omega-6?

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Diese Bezeichnungen leiten sich von der chemischen Struktur der Fettsäuren ab und hängen von der Position der Doppelbindungen ab.

Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor: Pflanzlichen Ursprungs ist die α-Linolensäure, die vor allem in Pflanzenölen wie Lein-, Raps-, Soja- oder Walnussöl enthalten ist. Die längerkettigen, biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommen vor allem in fettreichen Fischen vor (Bild: Zuchtlachs enthält doppelt soviel Fett wie Wildlachs).


Von den Omega-3-Fettsäuren ist streng genommen nur die α-Linolensäure essentiell, da der menschliche Körper sie nicht aufbauen kann. Aus ihr können die längerkettigen Omega- 3-Fettsäuren DHA und EPA gebildet werden. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Fettsäuren allerdings in der Schwangerschaft, weil das Ungeborene wachstumsbedingt einen hohen Bedarf an diesen Nährstoffen hat.

Auch im Säuglingsalter sind langkettige Omega-3-Fettsäuren bedingt essentiell. Sie sind für die normale Entwicklung des Zentralen Nervensystems wichtig, wo sie unter anderem für die Gehirn- und Sehleistung von Bedeutung sind. Da sie in Muttermilch vorkommen, kann der Bedarf des Säuglings darüber gedeckt werden.

Die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren üben unterschiedliche Funktionen aus. Während die essentielle α-Linolensäure für die Synthese der längerkettigen Derivate benötigt wird, ist DHA ein wichtiger Baustein von Zellmembranen im Zentralen Nervensystem.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind auch Ausgangssubstanzen für hormonähnliche Reglerstoffe, die so genannten Eicosanoide. Diese haben Einfluss auf die Blutgerinnung, auf die Funktion der Blutgefässwand und auf Entzündungsprozesse.

Omega-6-Fettsäuren, deren wichtigster Vertreter die Linolsäure ist, kommen vor allem in Pflanzenfetten wie Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl vor. Sie sind – wie die Omega- 3-Fettsäuren auch – Bestandteile von Zellmembranen und Ausgangsstoffe für Eicosanoide.


Die Wirkungen der Gewebshormone sind in Abhängigkeit von der Fettsäureart, aus der sie gebildet werden, unterschiedlich. Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren verhalten sich quasi als Gegenspieler: Während die Eicosanoide aus Omega-6- Fettsäuren beispielsweise gefässverengend wirken oder Entzündungsreaktionen verstärken können, weisen die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren gefässerweiternde und entzündungshemmende Wirkungen auf.

Von Bedeutung ist auch, dass beide Fettsäurearten für ihre Umwandlung die gleichen Enzyme benötigen. Überwiegt eine Fettsäure-Gruppe in der Nahrung, verdrängt sie die andere und schwächt so deren Wirkung. Deshalb kommt dem Verhältnis der beiden Fettsäurearten zueinander ein besonderer Stellenwert zu.

Wieviel Omega-6 und Omega-3?

Ein Mangel an den beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren) und α- Linolensäure (Omega-3-Fettsäuren) ist sehr selten, da das Fettgewebe des gesunden Erwachsenen diese speichern kann. Ein Mangel ist allenfalls bei chronischen Fettverdauungsstörungen oder bei fettfreier künstlicher Ernährung möglich.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren, die ab dem 4. Lebensjahr 2,5 % der Gesamtenergiezufuhr betragen sollte. Bezogen auf die durchschnittliche Energiezufuhr eines Erwachsenen in Höhe von 2400 kcal entspricht dies einer Menge von etwa 6,7 g pro Tag. Diese Angabe bezieht sich im Wesentlichen auf Linolsäure. Ein Esslöffel Sonnenblumenöl bzw. Walnussöl liefert mit etwa 9 g bzw. 8 g Linolsäure bereits mehr Omega-6- Fettsäuren als zur Bedarfsdeckung erforderlich ist.

Weil der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht genau bekannt ist, können konkrete Zufuhrempfehlungen nicht ausgesprochen werden. Die DGE hat deshalb bislang nur Schätzwerte zur wünschenswerten Zufuhr definiert. Danach sollte die tägliche Zufuhr an Omega-3- Fettsäuren bei 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr liegen. Bezogen auf eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2400 kcal entspricht dies einer Menge von etwa 1,3 g pro Tag, wobei sich diese Angabe im Wesentlichen auf die α-Linolensäure bezieht.

Die wünschenswerte Menge an α-Linolensäure wird bereits mit der Zufuhr von einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl erreicht. Da sich beide Fettsäuretypen wie Konkurrenten verhalten können, ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig. Dieses sollte nach heutiger Erkenntnis unterhalb von 5:1 liegen.

Ungünstiges Verhältnis

Die meisten Menschen nehmen jedoch mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, so dass das Verhältnis zu Ungunsten der Omega-3-Fettsäuren verschoben ist. Dadurch kann die Bildung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus der Ausgangsfettsäure α-Linolensäure gehemmt werden. Eine Verminderung der Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren kann sich somit günstig auswirken.


Raps- und Sojaöl sowie Fisch sind Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Der geschätzte Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann daher durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden, besonders dann, wenn diese auch einen regelmässigen Fischverzehr beinhaltet.

Daher gibt es keine offiziellen Empfehlungen für Ergänzungen der Kost mit Konzentraten an Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Form von Fischölkapseln). Dass solche die Allgemeinbevölkerung vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen schützen kann, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Gleiches gilt für Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Auch bei fischarmer oder fischfreier Ernährung sind solche Functional Foods nicht notwendig. Die Bildung der langkettigen Varianten in genügenden Mengen ist aus der α-Linolensäure einer ausgewogenen Kost möglich. (Quelle: BfR)
(gb)