Proteine unterstützen das Immunsystem und helfen beim Muskelaufbau. Das Schweizer Ernährungsbulletin 2021 liefert Informationen und Kommentare zur Proteinaufnahme. Fazit: Pflanzliche Proteine machen etwa ein Drittel der Proteinzufuhr aus, tierische zwei Drittel. Junge Konsumenten essen die höchsten Proteinmengen, die ältesten die niedrigsten. In der höchsten Alterskategorie (65–75 Jahre) konsumieren 48% der Frauen und 52% der Männer zu wenig Protein. Dies ist bedenklich, da es besonders für ältere Menschen wichtig ist, auf eine adäquate Proteinzufuhr zu achten, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Gründe für das Proteinmanko können gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE folgende sein:
- Der Proteinbedarf steigt im Alter, somit ist es anspruchsvoller, die empfohlene Proteinmenge zu erreichen
- Gewisse Erkrankungen erhöhen den Proteinbedarf zusätzlich.
- Ältere Menschen haben häufig weniger Appetit und essen kleinere Mengen
- Im Alter ändern sich Vorlieben. Oft wünschen Senioren z.B. weniger Fleisch

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Über 60-Jährige brauchen gemäss der SGE rund 20% mehr Protein als jüngere Erwachsene. Ab etwa Alter 60 gilt als Faustregel: täglich 1g Protein pro kg Körpergewicht. Es ist aber z.B. für einen 75 kg schweren älteren Menschen nicht einfach, 75 bis 90g Eiweiss pro Tag zu essen oder sogar noch mehr, wenn er krank ist. Aber Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, ärztlicher Direktor am Felix-Platter-Spital in Basel meint, «allein mit der Anpassung der Eiweisszufuhr auf dem Speisezettel kann man Muskelmasse und auch Muskelkraft im Alter erhalten, auch wenn dies in der täglichen Umsetzung nicht einfach ist».

Das Frühstück mit proteinreichen Komponenten wie Käse und Rührei aufwerten

Bei der SGE gibt man konkrete Tipps: Damit es gelingt, täglich vier proteinreiche Portionen zu essen, kann man in jeder Hauptmahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel integrieren. Die vierte Portion kann dann als Zwischenmahlzeit serviert werden, z.B. ein Joghurt zum Znüni. In der Schweiz ist es üblich, dass Mittag- und Abendessen eine proteinreiche Komponente aufweisen, dagegen enthält das Frühstück nicht unbedingt eine solche. Um dieses mit einer Proteinquelle anzureichern, eignen sich z.B. Hüttenkäse, Quark, Rührei und Müesli. Für ältere Menschen sei es einfach, Protein über Eier aufzunehmen, und sie können Eier auch mit Kauproblemen essen.

Pflanzliches oder tierisches Protein?

Der menschliche Körper verwertet tierisches Protein besser als pflanzliches, aber im Trend stehen proteinreiche vegetarische Lebensmittel und auf mengenmässig tiefem Niveau auch vegane. Pflanzliches Eiweiss steht zur Zeit hoch im Kurs, weil es angeblich gesünder ist als tierisches. Einige epidemiologischen Studien zeigen bei Pflanzenprotein eine geringere Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weniger Diabetesfälle als beim Verzehr von tierischem.

Allerdings seien solche Daten mit Vorsicht zu interpretieren, sagt Prof. Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE): «So leben Menschen, die viel tierisches Eiweiss konsumieren, im Durchschnitt ungesünder als Vegetarier oder Veganer». Und er relativiert: «Tierisches Protein ist für ältere Menschen besser als sein Ruf. Es sollte aber im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Kost, d.h. zusammen mit Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und wertvollen Speiseölen gegessen werden».

Andererseits: Proteinreiche Vegiprodukte besitzen ebenfalls spezifische gesunde Inhaltsstoffe wie Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Pflanzliche Proteine enthalten im Allgemeinen zwar weniger essentielle Aminosäuren und haben somit eine tiefere biologische Wertigkeit. Doch eine gezielte Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen, wie Milch mit Getreide, Getreide mit Hülsenfrüchten oder Hirse mit Soja kann man die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln aufwerten.

Biologische Wertigkeit erhöhen Biologische Wertigkeit einzelner Proteinlieferanten: Hühnerei: 100, Soja: 84, Kuhmilch: 85. Durch ausgeklügelte Kombinationen kann man die biologische Wertigkeit erhöhen, sogar über 100. Beispiele: Hühnerei + Weizen: 123 Hühnerei + Milch: 119 Hirse + Soja: 100 Bohnen getrocknet + Mais: 99

Qualitativ würden gemäss der SGE die pflanzlichen Proteinlieferanten den tierischen in nichts nachstehen. Die SGE empfiehlt als vegetarische Proteinquellen Hülsenfrüchte, Tofu, Quorn, Eier und Milchprodukte wie Käse und Quark. Hülsenfrüchte enthalten hochwertiges Protein. Eier sättigen überdurchschnittlich gut, vor allem im Frühstück.

Andererseits ist es sowohl gesundheitlich als auch ökologisch nicht sinnvoll, täglich Fleisch und Fleischwaren zu konsumieren. Zwei bis drei Portionen Fleisch oder Wurst pro Woche genügen gemäss der SGE. Auch mit weniger oder ohne Fleisch sei eine ausreichende Proteinzufuhr möglich. Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE liefert eine abwechslungsreiche Ernährung mit maximal 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche ausreichend Protein sowie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

High-Protein- und Hybridprodukte

Proteinreiche Lebensmittel eignen sich vor allem, wenn sie gleichzeitig fettarm sind wie zB Trockenfleisch vom Rind oder Trutenbrust. Im Trend stehen heute aber auch proteinangereicherte Produkte, so etwa bei Brot, Müesli, Shakes und Metzgereiprodukten. Moderne Metzgereien bieten Schinken und Würste an mit 20% Protein, aber nur 2,5% Fett und 1,6% Salz, die sogar den zweitbesten Nutri-Score B aufweisen.



Eine ultramoderne Produktart sind mit Pflanzenprotein angereicherte Fleisch/Wurstwaren, d.h. sogenannte Hybride wie auch von der Migros lanciert unter der Marke «The Mix», hergestellt von Micarna. Sie enthalten nebst normalem Fleisch auch Pflanzen- und Pilzprotein. Das Konzept ist sinnvoll und erinnert an traditionelle «gestreckte» Würste wie die Waadtländer Kabiswurst, Bündner Kartoffelsalsiz oder Walliser Randenwurst. Köche können die Idee auch selber umsetzen, jedenfalls bei Gehacktem und Burgern, indem sie vollwertiges, feinzerkleinerte Gemüse oder Hülsenfrüchte dazumischen. (GB)
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