Die gesunden Faserstoffe stecken in Vollkornprodukten wie Brot oder Teigwaren

Der aktuelle Trend in den Sozialen Medien nutzt das englische Wort „Fiber“ (deutsch: Faser). „Fibermaxxing“ sagt treffend worum es dabei geht, nämlich täglich möglichst viele Ballaststoffe (Nahrungsfasern) zu essen. Influencerinnen und Influencer versprechen in ihren Beiträgen, dass dies positive gesundheitliche Effekte habe. Aber welche Funktionen übernehmen Ballaststoffe im Körper und wie viele davon brauchen wir wirklich?

Ballaststoffe machen satt, füttern wichtige Darmbakterien und sorgen für eine geregelte Verdauung. Ausserdem schützen sie vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und können sogar das Risiko für Darm- und Brustkrebs senken. Da sie gut sättigen, können sie auch dabei helfen, das Gewicht zu regulieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. „Richtwert“ deshalb, weil weniger Ballaststoffe keine Mangelerscheinungen nach sich ziehen.

Die gesunden Faserstoffe stecken in:
●Vollkornprodukten wie Brot oder Weigwaren,
●Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja,
●Obst und Gemüse,
●Nüssen und Saaten.

In Lebensmitteln sind unterschiedliche Ballaststoffe vorhanden. Daher ist es sinnvoll, mehrere Quellen zu nutzen. Sogenannte lösliche Ballaststoffe füttern die guten Darmbakterien und kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Die meisten Ballaststoffe sind dabei in der Schale zu finden.

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen stark auf. Damit machen sie den Stuhl weicher und erhöhen das Stuhlvolumen, was wiederum die Darmtätigkeit anregt. So wirken sie regulierend auf die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei. Gleichzeitig binden Ballaststoffe Gallensäuren, mit denen sie dann zusammen ausgeschieden werden. Das ist für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel deshalb gut, weil Gallensäuren im Körper aus Cholesterin hergestellt werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, wird Cholesterin verbraucht, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.

Was heisst das jetzt für den Trend „Fibermaxxing“? Wie schon erwähnt sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag ein gutes Ziel. Tatsächlich essen die meisten Erwachsenen nur knapp 20 Gramm. Da ist also Luft nach oben. Die Frage ob „Fibermaxxing“, also möglichst viele Ballaststoffe zu essen, immer besser ist, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten.

Es gibt gute mit Nahrungsfasern angereicherte Produkte wie hier Faserinobrot

Wer mehr Ballaststoffe essen möchte, sollte langsam vorgehen. Jeden Tag ein bisschen mehr verhindert eventuelle Bauchschmerzen und Blähungen. Das klappt mit (mehr) Vollkorn bei Brot oder Nudeln, mit Hülsenfrüchten, die es inzwischen auch in Form von Nudeln oder Couscous gibt, und mit Obst oder Gemüse. Bei einer (zu) schnellen Steigerung der Menge oder durch sehr viele Ballaststoffe auf einmal, kann es nicht nur zu Bauchschmerzen und Blähungen, sondern sogar zu Verstopfung kommen. Die tritt vor allem dann auf, wenn zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zu wenig getrunken wird. Es ist folglich wichtig, mit der Steigerung der Ballaststoffe auch die Trinkmenge zu erhöhen.

Philine Lenz vom Bundeszentrum für Ernährung BZfE ordnet ein: „Ballaststoffe sind super und wer davon bisher zu wenig isst, tut sich etwas Gutes, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Man braucht es aber nicht zu übertreiben.“ Ihr Tipp ist, statt einzelnen Nahrungsbestandteilen besondere Beachtung zu schenken, insgesamt vielseitig, bunt und genussvoll zu essen.

Wertvolle Weizenkleie

Weizenkleie dient oft als Tierfutter, ist aber auch für den Menschen ein wertvolles Lebensmittel, denn es stecken viele Nährstoffe darin. Allen voran Ballaststoffe, aber auch Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und B-Vitamine. Weizenkleie hat einen sehr hohen Ballaststoffanteil von 45 Gramm pro 100 Gramm. Zum Vergleich: die meisten Kohl- und Apfelarten enthalten durchschnittlich 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm. Die in Weizenkleie enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe wirken vor allem dadurch, dass sie im Darm aufquellen, damit das Stuhlvolumen erhöhen und unter anderem so die Verdauung regulieren.

Weizenkleie ist ein Nebenprodukt der Mehlherstellung, denn für helle Mehle wird nur der Mehlkörper gebraucht. Die besonders nährstoffreichen Bestandteile Schale und Keimling bleiben übrig.

Rund ein bis zwei Esslöffel Weizenkleie empfehlen Fachleute pro Tag. Wer bislang nicht viele Ballaststoffe gegessen hat, sollte sich vorsichtig an diese Menge herantasten. So kann sich die Verdauung an die neuen Anforderungen gewöhnen und es kommt nicht zu Bauchschmerzen oder Blähungen. Ausserdem ist es sehr wichtig, genug zu trinken. Pro Esslöffel Kleie mindestens ein Glas Wasser, da sie sonst zu Verstopfung führen kann.

Mehr Weizenkleie sollte es nicht sein, denn darin steckt auch Phytinsäure. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der primär in den Randschichten von Samenkörnern wie Getreide oder Hülsenfrüchten steckt. Phytinsäure kann unter anderem Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen binden und so die Aufnahme der Nährstoffe verschlechtern. Daher wird sie auch als Antinährstoff bezeichnet.

Doch Phytinsäure zeigt in wissenschaftlichen Untersuchungen auch gute Eigenschaften: So scheint sie sich unter anderem positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auszuwirken und es gibt Hinweise darauf, dass sie vor chronischen Darmerkrankungen schützen kann. Dazu muss noch weiter geforscht werden. Wie so oft gilt auch für Weizenkleie, dass die richtige Menge entscheidend ist. Die Nährstoffverluste durch Phytinsäure sind in der Regel so gering, dass sie keine negativen Effekte haben.

Am einfachsten ist es, Weizenkleie in Porridge, Müesli oder Shake zu rühren, aber auch in Brotteig kann man bis zu 15 Prozent der Mehlmenge durch Kleie ersetzen. Wichtig ist es dann, etwas mehr Flüssigkeit zu verwenden und den Teig nach dem Kneten 10 bis 15 Minuten ruhen zu lassen, damit die Kleie die Flüssigkeit aufnehmen kann. Einfach und schnell ist ein Saatenbrot zubereitet. Dafür werden Haferflocken, Saaten und Kerne mit Weizenkleie und Flohsamenschalen gemischt, mit Wasser übergossen und nach einer Quellzeit von 15 bis 60 Minuten gebacken. (BZfE)
(gb)