Eine Umstellung der Ernährung auf einen geringeren Fleischkonsum und einen höheren Anteil an pflanzlichen Proteinen kann sowohl für unsere Gesundheit als auch für den Planeten von grossem Nutzen sein. Bild: Linsen

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse haben nicht nur einen geringeren ökologischen Fussabdruck, sondern liefern auch mehr Ballaststoffe und Antioxidantien und enthalten im Vergleich zu tierischen Proteinen wie Fleisch und Milchprodukten weniger gesättigte Fettsäuren, Natrium und Cholesterin. Dies ist einer der Gründe, warum Untersuchungen darauf hindeuten, dass Menschen, die sich mehr pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes haben.

Der Versuch, sich mehr pflanzlich zu ernähren, kann auch dazu führen, dass wir in der Küche kreativer werden und zu Lebensmitteln oder Zutaten greifen, die wir sonst nicht in Betracht ziehen würden. Dadurch lernen wir nicht nur eine überraschende Palette neuer Geschmacksrichtungen und Texturen kennen, sondern erweitern auch die Palette der nützlichen Nährstoffe und Verbindungen, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen!

Die Menge an Protein, die wir täglich benötigen, hängt von unserem Gewicht ab. Im Durchschnitt sollte ein gesunder Erwachsener mindestens 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn beispielsweise jemand 60 kg wiegt, bedeutet dies, dass er mindestens 48 g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte (60 kg x 0,83 g = 49,8 g).

Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Der Bedarf ist individuell verschieden und kann je nach körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand oder Schwangerschaft/Stillzeit höher sein. Wenn Sie also vorhaben, Ihre Ernährung umzustellen und sich mehr (oder ausschliesslich) pflanzlich zu ernähren, sollten Sie sich am besten von einem Ernährungsberater beraten lassen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.

Wie gut sind vegane Ersatzprodukte?

Neben Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können auch Fleischersatzprodukte verwendet werden, um Abwechslung in Ihre vegetarischen Mahlzeiten zu bringen. Diese Produkte ähneln Fleisch in Farbe, Textur oder Geschmack, werden jedoch aus pflanzlichen Proteinquellen hergestellt. Einige Beispiele sind Fleischersatzprodukte auf Sojabasis (wie Tofu, Tempeh und texturiertes pflanzliches Eiweiss), Seitan (hergestellt aus Weizenprotein) und Mykoprotein (hergestellt aus dem Pilz Fusarium venenatum).

Beachten Sie jedoch, dass einige Produkte, die aus Fleischersatzstoffen hergestellt werden, wie Würstchen oder Burger, mehr Natrium (Salz) und gesättigte Fette enthalten und weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien aufweisen. Sie sollten daher in Massen und als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, achten Sie darauf, die Etiketten zu lesen und nach nährstoffmässig ausgewogenen Optionen zu suchen.

Auch pflanzliche Alternativen zu Milch, Joghurt und Käse sind bei Menschen, die den Konsum tierischer Produkte reduzieren wollen, sehr beliebt.

Beachten Sie jedoch, dass neben Sojaprodukten auch Milchalternativen auf Getreide- oder Nussbasis (wie Hafer-, Mandel- und Reismilch) sowie veganer Käse (Bild) derzeit nicht genügend Protein liefern, um als gute Proteinquelle zu gelten.

Pflanzliches vs. tierisches Protein

Eine pflanzliche Ernährung kann genügend Protein liefern, allerdings bedarf es dazu einer gewissen Planung. In den heutigen europäischen Ernährungskulturen sind Fleisch und tierische Produkte oft die wichtigsten Eiweissquellen in der Ernährung. Wenn Sie diese ersetzen wollen, müssen Sie darauf achten, dass Sie eiweissreiche Pflanzen wählen und nicht einfach irgendein Gemüse oder einen einfachen Salat.

Doch bei Proteinen kommt es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität an. Die Qualität von Proteinen wird durch die Menge an essenziellen Aminosäuren bestimmt, die sie liefern, und dadurch, wie gut unser Körper sie verdauen (aufspalten und aufnehmen) kann. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Während unser Körper einige von ihnen selbst herstellen kann, gibt es neun - die so genannten essenziellen Aminosäuren -, die wir ausschliesslich über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese spielen eine besonders wichtige Rolle für die Gesundheit der Muskeln und werden in der Regel am besten durch tierische Produkte (wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte) bereitgestellt, weshalb sie bei einer pflanzlichen Ernährung besonders berücksichtigt werden müssen.

Es ist möglich, ausreichend hochwertige Proteine zu erhalten, und es gibt viele Möglichkeiten, es in unsere Ernährung aufzunehmen. Das Wichtigste ist, verschiedene Quellen über den Tag verteilt zu kombinieren und zu variieren. Bild: Hummus aus Kichererbsen als Snack.

Die Qualität von pflanzlichen Proteinen ist unterschiedlich, aber in der Regel niedriger als die von Fleisch und Milchprodukten. Das liegt daran, dass nicht alle pflanzlichen Proteine alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und einige auch bestimmte Bestandteile (wie Phytate, Tannine und Saponine) enthalten, die die Proteinaufnahme beeinträchtigen können.

Das bedeutet aber nicht, dass eine vegane Ernährung Sie nicht mit ausreichend Proteinen und essentiellen Aminosäuren versorgen kann. Einige Pflanzen enthalten hochwertige Proteine (z. B. Soja), und wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte) zu sich nehmen, können Sie die verschiedenen Aminosäuren in der richtigen Balance kombinieren und ergänzen. (eufic)
(gb)